塑造完美手臂，三头肌王牌动作必备清单(手臂三头肌训练)

塑造完美手臂，三头肌王牌动作必备清单

拥有一双健硕、有型的手臂，是每个人都渴望的事情。而对于三头肌的训练，更是塑造完美手臂的关键所在。下面，就为大家盘点一下，塑造完美手臂，三头肌王牌动作必备清单。

一、俯身杠铃臂屈伸

1. 动作要领：双脚与肩同宽，身体前倾，双手握住杠铃，手臂自然下垂。然后，用三头肌的力量将杠铃向上拉起，直至手臂伸直，肩部贴近耳朵。再慢慢放下，回到起始位置。

2. 注意事项：保持背部挺直，不要过度前倾；握距适中，不宜过窄或过宽；运动过程中，注意呼吸，不要憋气。

二、哑铃颈后臂屈伸

1. 动作要领：双脚与肩同宽，身体站立，双手握住哑铃，手臂自然下垂。然后，用三头肌的力量将哑铃向上拉起，直至手臂伸直，肩部贴近耳朵。再慢慢放下，回到起始位置。

2. 注意事项：保持背部挺直，不要过度前倾；握距适中，不宜过窄或过宽；运动过程中，注意呼吸，不要憋气。

三、仰卧哑铃臂屈伸

1. 动作要领：仰卧在平凳上，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂自然下垂。然后，用三头肌的力量将哑铃向上拉起，直至手臂伸直，肩部贴近耳朵。再慢慢放下，回到起始位置。

2. 注意事项：保持背部紧贴凳面，不要拱起；握距适中，不宜过窄或过宽；运动过程中，注意呼吸，不要憋气。

四、窄距杠铃卧推

1. 动作要领：双脚与肩同宽，身体平躺在卧推架上，双手握住杠铃，掌心朝前，握距比肩稍窄。然后，用三头肌的力量将杠铃向上推起，直至手臂伸直。再慢慢放下，回到起始位置。

2. 注意事项：保持背部紧贴卧推架，不要拱起；握距适中，不宜过窄或过宽；运动过程中，注意呼吸，不要憋气。

五、龙门架下拉

1. 动作要领：站在龙门架前，将脚扣在底部的固定环上，双手握住上方的横杠，掌心朝内。然后，用三头肌的力量将横杠向下拉至下巴下方，再慢慢放松，回到起始位置。

2. 注意事项：保持背部挺直，不要过度前倾；握距适中，不宜过窄或过宽；运动过程中，注意呼吸，不要憋气。

六、单臂哑铃臂屈伸

1. 动作要领：身体站立，一手扶住固定物体，另一只手握住哑铃，手臂自然下垂。然后，用三头肌的力量将哑铃向上拉起，直至手臂伸直，肩部贴近耳朵。再慢慢放下，回到起始位置。

2. 注意事项：保持背部挺直，不要过度前倾；握距适中，不宜过窄或过宽；运动过程中，注意呼吸，不要憋气。

通过以上六个动作，可以有效锻炼三头肌，塑造完美手臂。当然，在训练过程中，还需要注意以下几点：

1. 适当增加训练强度和次数，但避免过度训练。

2. 热身运动不可忽视，可以有效预防运动损伤。

3. 合理安排饮食，保证营养摄入，促进肌肉生长。

4. 适当休息，给予肌肉恢复时间，避免疲劳。

5. 持之以恒，才能收获理想的训练效果。

相信通过以上的训练方法，你一定可以拥有一双健硕、有型的手臂！